torsdag 28 november 2013

Träningsmål, positiv psykologi, Tom kha gai och Bibimbap

Det börjar dra lite i träningsplaneringsnerven nu när allt kring flytt och plugg börjat lugna sig och året närmar sig sitt slut. Har några saker jag hade velat jobba mot att klara under 2014, bland annat muscle-up, renare one-arm push-up och press från kråkan till handstand, så en hel del calisthenicträning lär det bli. Även lite sugen på att fixa "Iron Maiden Challenge" kraven på press med 24 kg, pistol med 24 kg och pull-up med 24 kg kettlebell, så vi slänger in en del kettlebells. Vill fortsätta utvecklas i löpning, marklyft och squat så tunga lyft med skivstång och konditionsträning är även de givna ingredienser. Jag vet vad jag vill åstadkomma i alla fall, nu handlar det mest om att hitta en vettig planering som funkar med vardagen.

Kan för övrigt tipsa om att tänka på din träning i dessa banor - vad vill du åstadkomma. Fokusera på funktion och inte bara utseende. För det första kommer du blir oändligt mycket mer motiverad och för det andra är fokus på kroppens funktion ett av de faktorer som är högst associerade med en positiv kroppsuppfattning. Att fokus på funktion är viktigt för en positiv kroppsuppfattning bland svenska ungdomar bekräftar Jenny Holmqvist Gattario i sin avhandling  "Body image in adolescence - through the lens of culture, gender and positiv psychology". Jenny är doktorand på Göteborgs Universitet och som nu på fredag har sin disputation, tyvärr missar jag disputationen då det krockar med en annan föreläsning av vikt. Hon höll en väldigt intressant föreläsning kring sina forskningsresultat för oss psykologstudenter förra veckan, har tänkt att jag ska skriva lite mer om ämnet snart, men läs gärna själva mer om Kristina och hennes studie här. Rent allmänt är jag väldigt intresserad av positiv psykologi som forskningsområde och när man gör kopplingar mellan kropp och sinne spetsar jag öronen lite extra.

Veckans träning

Några insiktsfulla reflektioner kring veckans träning har jag egentligen inte, förutom att jag är rätt besviken på måndagens snatchtest. Redan efter 10 reps kände jag hur greppet föll, hade inte tillgång till krita. Fick sätt ner hela tiden, fick aldrig något flyt. Får testa igen nästa måndag.


LÖRDAG
Vilodag

SÖNDAG
Yoga

Calisthenic
Handstående
10 varv av:
5 pull-ups
3/3 pistol squtas

MÅNDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Tid: 5 min
Reps: 85

Bodybalance

TISDAG

Löpning (löpband)
Distans: 6 km
Tid: 27:52
Tempo: 4:38 min/km

ONSDAG
RPM - 50 min intervallbaserad spinning

I Köket


I helgen kommer jag stå en del i fitnessmatkassens monter på Fitnessfestivalen och prata mat och bjuda på lite mellanmål. Hoppas vi ses där! Maträtten nedan kommer från just matkassen, Tom kha gai, en stark och smakrik kycklingsoppa med mängder av grönsaker!




Asiatiskt tema i vårt kök denna vecka verkar det som! Takeaway från Hello Monkey när kylen var tom och vi var hungriga, en Bibimbap är aldrig fel. 






fredag 22 november 2013

False alarm!

TACK OCH LOV verkar jag inte ha råkat ut för en sträckning eller inflammation i magmusklerna som jag först befarade. Smärtan har nästan helt försvunnit. Superläkningsförmåga eller bara känslig och en tendens att överreagera ? Kanske en kombination. Nu ska jag i alla fall gnälla lite till.

Värken har nu istället flyttat sig till benen efter mitt lätta backsquat pass, som under tiden kändes väldigt lätt, hade definitivt kunnat öka en hel del utan problem, men valde att hålla igen. Fattar inte när squat ska sluta göra ont dagen efter. Håller med David om att 1 gång per vecka känns för lite, samtidigt som 2 gånger per vecka känns för mycket... En planering som tillåter 4-5 dagar mellan backsquat känns rimlig, eller möjligen ett pass backsquat och en frontsquat med kb eller stång (eller möjligen zercher) per vecka? Får fundera vidare på detta.

ONSDAG
RPM - 50 min intervallspinning
Tog mig igenom passet med nöd och näppe. Skittrött, ingen kraft och träningsvärk i benen.

Press (kettlebell)
16 kg: 5 x 5/sida


TORSDAG
Clean & Jerk (dubbla kettlebels)
12 kg + 12 kg - 3 x (2)
16 kg + 16 kg - 2 x (4)
Arbetsset:
20 kg + 20 kg - 4 x (2, 4, 6)
Tot: 48 reps, 1920 kg

Calisthenics
Hanstand 2 x max (1:42, 1:13)
Stand to stand bridge practice
Front lever progressions


FREDAG
Löpning (löpband)
Distans: 5 km
Tid: 22:11min
Tempo: 4:26 min/km

Marklyft
90 kg - 5 x (6)
Tot: 2700 kg
Väldigt bra känsla, ingen som helst smärta i rygg/höft.


Bjuder på en matbild av gårdagens middag från fitnesmatkassen. Ugnsbakad lax med en linsgryta med zucchini och lök med smak av tomat och apelsin. Supergott och lättlagat!  


Gav dubbel dubbel på Esperantoplatsen ett försök till - väldigt nöjd denna omgång!


onsdag 20 november 2013

Ont i magen

Förra veckan blev träningen något mer spontan än vanligt, vilket resulterade i 2 löppass som gick förvånansvärt bra. Brukar må ganska dåligt efter jag sprungit, ont i magen, trött och hängig men bägge passen kändes bra både under tiden och efteråt. Hoppas det inte var en tillfällighet, då löpning är en av få aktiviteter jag kommer syssla med under min Hawaiiresa i december.

Men igår ställde jag till det. Hade efter ett låååååångt uppehåll från maghjulet tagit fram detta tortyrredskap och avslutade måndagens pass med några reps. Tydligen några reps för mycket. Vaknade med träningsvärk, men inte så farligt mycket. Efter gårdagens pull-ups däremot kändes magmusklerna som om de skulle gå av när som helst, på bristningsgränsen. Riktigt, riktigt mycket träningsvärk, nästan på gränsen till vad som känns hälsosamt. Den som får mig att skratta åker på stryk! David råkade ut för något liknande förra året, vilket gjorde att han inte kunde köra pull-ups på väldigt länge. Förhoppningsvis läker jag snabbt och det var ju tur att det inträffade nu och inte innan PCCn...

ONSDAG
Löpning (löpband)
Distans: 7 km
Tid: 33:30
Tempo: 4:47 min/km

TORSDAG
Back squat
55 kg - 5 x (5)

Calisthenics
Handstående
Pull-ups
Front lever variations
Back lever variations
Skin the cat

FREDAG
Vila

LÖRDAG
Löpning (löpband)
Distans:8 km
Tid: 37:21
Tempo: 4:40 - sjukt nöjd!

Calisthenics
Brygga
Handstående

SÖNDAG
Yoga 

MÅNDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 8/8 x 7 min
Tot: 112 reps, 2240 kg
Riktigt gött att jag lyckats öka 1 set med snatchen per vecka, målet är att fixa 8/8 x 10 min innan jag åker.

TISDAG
Back squat 
55 kg 5 x (5)

Calisthenics:
Pull-ups 10 x (5)
Pushups: 20, 10, 10, 5, 5 (50)
Handstand practice
Pistol squat: 10 x (3/3)


En rejäl bakåtböjning - nog det värsta jag kan tänka mig göra just nu 

tisdag 12 november 2013

Grön ärtsoppa med pepparrotscréme

Varje vecka lagar vi en ny soppa hemma hos oss. Helst ska kocken laga en ny soppa varje gång, men jag börjar redan ackumulera favoriter. Varannan vecka är det alltså min tur att vara innovatör i köket, med allt vad det innebär. Jag är inte så bra på att följa recept slaviskt, men när jag väl hittat en rätt jag vill laga letar jag upp flera recept till just den maträtten, jämför dem och komponerar min egen utifrån mina preferenser och vad som är praktiskt och bekvämt just då.

Med hjälp av ovan nämda metod lagade jag igår en sanslöst god grön ärtsoppa med pepparrotscréme, goda surdegsfrallor och rökt lax till det. Receptet jag kom fram till är barnsligt enkelt, så jag tänkte dela med mig av det!

Det här behöver du ha hemma (2 portioner): 

Grön ärtsoppa
1 påse (600g) frusna gröna ärter
2 tärningar grönsaksbuljong
1 gul lök
2 klyftor vitlök
4 dl vatten
1,5 dl mjölk
Svartpeppar

Pepparrotscréme
1 dl crème fraiche (15 %)
1 msk riken pepparrot

Tillbehör
Ett gott bröd (Jag köpte nöt- och fruktfrallor från surdegsbagerier Alvar och Ivar)
Färskost
Rökt lax
Ruccolasallad
Några skivor rödlök
Citronklyftor

Gör så här: 

  1. Hacka lök och vitlök, fräs i lite rapsolja tills det mjuknar
  2. Häll i vattnet, buljongen och ärtorna, låt koka i ca 8 min
  3. Under tiden det kokar, blanda ihop crème fraichen med pepparroten och förbered påläggen
  4. Mixa soppan lite grovt med en stavmixer (men mixa den inte helt slät!)
  5. Ställ tillbaks kastrullen på plattan på svag värme och häll i mjölken och smaksätt med peppar
  6. Önskar du en lösare konsistens på soppan kan du hälla i mer vatten
  7. Servera med den kalla pepparrotscrémen 

Resultatet!


Energiinnehåll (soppa och pepparrotscréme)
Kcal: 340
Protein: 20 g
Fett: 10 g
Kolhydrater: 30 g

Det här soppreceptet är snålt på kalorier, men väldigt god, förvånansvärt mättande och näringsrik. 1 portion av soppan innehåller ca 33 % av rekommenderat dagligt intag av järn, 45 % av mängden folat, hela dagbehovet av tiamin och 20 g fiber. Är man aktiv och/eller matglad är receptet lämpligt för 2 personer om man kompletterar med några rejäla mackor eller byter ut mejerivarorna till fetare alternativ. Servera gärna med ett fiskpålägg som lax för att höja näringsvärdet i form av protein, vitamin D och omega 3. 

Snatchupplägg, styrka och PCC

På grund av en obehagskänsla i ländrygg/höft och på inrådan av min osteopat har jag hållit mig undan tunga lyft som marklyft och backsquat det senaste, men börjar dra i vikterna lite försiktigt nu igen. Än så länge känns det mycket bra. Snatch med kettlebells och kroppsviktsträning har emellertid funkat att köra under tiden (tack och lov) så jag har inte behövt klättra på väggarna. Gällande snatchen så har tanken de senaste månaderna varit att upprätthålla en viss kontinuitet med lite tyngre klot, med målsättning att slå mitt PR i sntachtestet (113 reps/5 min med 20 kg) En gång per vecka har jag därför snatchat med inspiration av Brett Jones träningsprogram inför snatchtest, där man utför ett visst antal reps "on the minute" och successivt bygger upp antalet enligt följande schema:

  • 5 + 5 x 15 min
  • 6 + 6 x 13 min
  • 7 + 7 x 12 min
  • 8 + 8 x 10 min
  • 9 + 9 x 9 min
  • 10 + 10 x 7 min
I augusti började jag således med 5 snatch per arm och byggde upp detta tills jag med lätthet fixade att göra detta i totalt 15 minuter (150 reps). Sedan ökade jag till 6 snatch per arm och så vidare. Vissa dagar har jag fått backa ett par steg och ibland har jag kunnat göra stora hopp framåt i programmet, beroende på dagsform. Denna vecka genomförde jag andra passet med kadens 8. Det börjar bli flåsigt! Ska börja göra snatchtestet då och då för att kolla formen. 

MÅNDAG

Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 8 + 8 x 6 min
Tot: 96 reps, 1920 kg

Calisthenics
Human flag
One arm pull-up progressions
Handstand
Headstand with legraises
Pistol squats

TISDAG

Deadlift
40 kg - (10)
70 kg - 3 x (10)

Rodd, skivstång
35 kg - (10)
40 kg - 3 x (10)

Pull-ups
10, 8, 6

Dips
3 x (12)

Hanging legraises (straight legs)
3 x (5)
Variations, hanging knee raises, windshield etc.

Kort om PCC

För ett par veckor sedan genomförde jag instruktörscertifieringen PCC. Självklart har jag tänkt sammanfatta mina upplevelser därifrån, men har inte riktigt hunnit med. För den nyfikne rekommenderar jag starkt att man läser igenom Davids reflektioner kring helgen, en väldigt gedigen text som sammanfattar kursen bra och på ett ärligt och rakt vis utvärderar innehållet. Mycket av det han tog upp tänkte jag själv på under kursens gång. I mina ögon var det absolut en inspirerande workshop som höjde min motivation till att träna med ett kroppsviktsfokus. Jag fick många värdefulla idéer kring hur jag ska lägga upp min egen progression, hur jag nu tar mig vidare för att klara av mer komplexa variationer. Samtidigt hade jag önskat ett mycket större fokus på säkerhetsaspekter, mer feedback, högre detaljrikedom kring basövningarna, coachingtips och "progressioner mellan progressioner". Gruppen var fantastisk och instruktörerna Al Kavadlo, Danny Kavadlo och Adrienne Harvey imponerade stort och gjorde helgen minnesvärd. Inspirerande, roligt och givande på ett personligt plan, men inte tillräcklig för att stå sig som en fristående instruktörsutbildning helt enkelt.









söndag 10 november 2013

Välkomna till min nya blogg!

Välkomna till min nya blogg! 

Det var dags för en nystart, ibland vill man bara börja om helt enkelt. På min nya blogg kommer jag skriva om mina psykologistudier, träning, nutrition, recept och annat som jag finner intressant. Ett lite bredare fokus helt enkelt, men med samma utgångspunkt - mitt perspektiv. Jag skriver om sådant jag tänker på och som fångar min uppmärksamhet, om det är något du kommer gilla att läsa, ja det får framtidens statistikanalys förtälja. Om inte annat kommer det vara skönt att skriva av sig lite.

Jag har även valt att samla lite allmän  information om mina verksamheter som dietist och massör på bloggens sidor, kika gärna på de olika flikarna längst upp om du vill veta mer om mig och vad det är jag gör. Under fliken "om mig" har jag exempelvis skrivit en liten bakgrundshistoria om hur det kom sig att jag började styrketräna, blev dietist och sedan hoppade på psykologprogrammet. Sidan "Boka en massagetid" innehåller (tro det eller ej) information om de Massage. Fliken "Kostrådgivning" är ännu ett exempel på en titel som säger det uppenbara - här finns information om hur du går tillväga om du vill att jag hjälper dig med kosten. Jag kommer även samla goda recept på en sida, hoppas det smakar! Resten får ni navigera runt själva.

Bloggen är en work in progress, minst sagt. Förhoppningsvis kommer den att leva sitt eget liv och utvecklas både grafiskt och innehållsmässigt under tidens gång.

Jag hoppas att du hittar något matnyttigt här!

/Sierra