tisdag 28 januari 2014

Russian Squat Routine!

Squat, knäböj, benböj - kalla det vad man vill. Jag vill bli starkare i just den övningen.

Har tidigare testat programupplägget RSR för marklyft med goda resultat, så tänkte faktiskt ge mig på detta träningsprogram med knäböj nu. Ursprungstanken är att man ska använda den till övningen knäböj, men många applicerar programmet även på andra basövningar så som marklyft. Jag kommer tydligt ihåg ångesten innan marklyftspassen och kan bara föreställa mig hur det kommer kännas nu, med en övning som är mycket svårare och mer mentalt utmanande för mig. Jag har haft lite besvär under hösten med höfterna som verkar ha försvunnit nu, men jag ska känna efter och retar jag igång det igen får jag helt enkelt backa från programidén.

Flera har testat upplägget, bland annat David med goda resultat på marklyft. Styrkelabbet har gjort en pedagogisk sammanställning om vad RSR går ut på och hur man går till väga. Observera att det kräver att man har redan vid programstart har god teknik. RSR är ett tungt upplägg som förutsätter att man vet vad man sysslar med och är van att utföra just den övningen på ett säkert sätt.

Utöver detta ska jag underhålla marklyften samt köra bänkpress och pull-ups en gång per vecka, snatch 2 gånger per vecka samt blanda in lite calisthenics. Ungefär så här kommer det nog att se ut de kommande 6 veckorna, med viss modifikation. Efter dessa 6 veckor är genomförda reviderar jag upplägget med ett lite annat fokus. Knäböj tre gånger i veckan, vad har jag gett mig in på egentligen?

Jag börjar nästa vecka!

  1. Dag 1 RSR, pull-ups, handstående
  2. Vila
  3. Dag 2 RSR, RPM (intervallbaserad spinning)
  4. Snatch (easy)
  5. Dag 3 RSR, bänkpress, levers, maghjul
  6. Snatch (heavy) eller vila
  7. Marklyft (easy), handstående och yoga eller vila 



Dag 1

Dag 2

Dag 3

Vecka 1
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x(3)
55 kg
6 x (2)
Vecka 2
55 kg
6 x (4)
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x (5)
Vecka 3
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x (6)
55 kg
6 x (2)
Vecka 4
60 kg
5 x (5)
55 kg
6 x (2)
62,5 kg
4 x (4)
Vecka 5
55 kg
6 x (2)
67,5
3 x (3)
55 kg
6 x (2)
Vecka 6
70 kg
2 x (2)
55 kg
6 x (2)
70 
72,5


I dagsläget har jag följande förutsättningar
1 RM squat: 70 kg (uppskattat)
Kroppsvikt: 59,5 kg (morgon)


ONSDAG

Förmiddag
Squat 
20 kg - 10
50 kg - 10
55 kg - 6 x (6)
60 kg - 5

Calisthenics
Front and back lever practice

Eftermiddag
RPM - 50 min intervallbaserad spinning


TORSDAG

The century
40 air squats
30 push-ups
20 hanging knee raises
10 pull-ups
Tid: 4: 40 min

Snatch 
Vikt: 16 kg
Kadens: 7 reps/15 sekunder
Vila: 15 sekunder mellan varje sida
Set: 26 (13 per sida)
Tid: 13 min
Tot: 182 reps, 2912 kg (224 kg/min) 

FREDAG

Marklyft
70 kg - 10
90 kg - 8
95 kg - 5
100 kg - 5
100 kg - 5
100 kg - 5
95 kg - 5

Bänkpress
40 kg - 10
50 kg - 5
55 kg - 2 x (5)
52,5 kg - 2 x (5)

LÖRDAG

Squat
50 kg - 10
55 kg -  5
60 kg - 3 x (5)
55 kg - 5

Dips - 10, 10, 10, 8, 6

Pull-ups - 6 x (6)


SÖNDAG

Yoga!

MÅNDAG
Blandat calisthenic. Skulle egentligen köra snatch men kände mig inte riktigt bra i kroppen. Lekte istället!



TISDAG 

RPM - 50 min intervallspinning


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar