Tunga knäböj + spinning = ingen bra kombination

Haft en ansträngande och tidsmässigt krävande period i skolan, träningen har inte direkt bortprioriterats men liksom hamnat i bakgrunden. Jag kör på med Russian Squat Routine, inne på vecka 4 av 6 nu och det har börjat bli tyngre men känns ändå bra, känner mig betydligt tryggare i utförandet. Försöker utöver knäböjspassen även få till 1-2 spinningpass i veckan, snatch en gång per vecka och ett styrkepass med marklyft, pull-ups och bänkpress en gång per vecka. Lite yoga på det och jag har hamnat på en ganska bra nivå faktiskt, i alla fall så som min situation ser ut just nu. På grund av lite (okej då, otroligt mycket) spänningar i axlar och bröstrygg relaterar till allt för många timmar av tentaplugg har jag fokuserat på rörlighetsträning av det området och funderat på att vila från snatchen under ett par veckor. David föreslog att jag kanske skulle testa på ett annat kettlebellskomplex där inte snatch igår, inte en helt dum idé faktiskt, även om det känns motigt att släppa snatchen helt. Jag är rädd att den går förlorad,  men innerst inne är jag fullt medveten att en viloperiod säkert kan göra gott, även för tekniken. Svårt att applicera dessa självklara principer på sig själv ibland.

Mina knäböjspass sedan sista rapporteringen:

Week 2
Tisdag 11/2 
55 kg  (80%) - 6 x (4)
Torsdag 13/2
55 kg (80%) - 6 x (2)
Lördag 15/2 
55 kg (80%) - 6 x (5)

Week 3
Måndag 17/2 
55 kg (80%) - 6 x (2)
Onsdag 19/2
55 kg (80%) - 6 x (6)
Fredag 21/2 
55 kg (80%) - 6 x (2)

Week 4 
Tisdag 25/2 
60 kg (80%) - 5 x (5)

Sista passet körde jag alltså igår. Var på gymmet 45 min innan det planerade spinningpasset och "passade på" att köra mina knäböj när jag såg att stången var ledig. Var ju så taggad över att äntligen få öka vikten och tänkte att det inte var så farligt att köra bägge passen intill varandra. I vanliga fall separerar jag konditions- och styrkepassen, så jag tänkte att det inte gjorde något att bryta mot min egen regel en enda gång, vad är det värsta som kan hända? Helt idiotiskt resonerat, det var något av det värsta jag gjort i gymmet. Var helt dränerad av energi på spinningpasset, nästan så jag fick avbryta flera gånger. Jag kunde definitivt inte ta ut mig lika mycket som jag brukar på spinningen och var helt orkeslös resten av kvällen. Dessutom kan man fråga sig hur återhämtad jag nu blev från knäböjspasset och om det hade gjort skillnad styrkemässigt om jag istället hade hoppat spinningen och bara fokuserat på knäböjen, ätit och gått hem. Jag åt inte ens något mellan passen, nästan så jag skäms!

Detta var alltså ett för mig, mindre optimalt sätt att schemalägga träningen.  Det fick mig att må dåligt och prestera sämre, men ibland måste man bryta mot reglerna för att inse varför man satt upp dom över huvud taget. Från och med nu - inga dubbelpass av detta slag för mig, det tummar på kvaliteten och jag är dessutom rädd att jag förlorar en träningseffekt. Dessutom ska jag bli bättre på att äta direkt inpå passen. Over and out.

Livräddare just nu: 

Min nya fina, pedagogiska, sköna, Liforme-yogamatta! Monika Björn på Linnégatan fem är är återförsäljare för dig som vill ha en alldeles egen. 

God lax! Utan fitnessmatkassen vore jag torsk på vardagar! (pun indended) Det får vardagen att gå ihop och ger mig ett lugn över att jag vet att jag får i mig näringsrik, hemlagad mat och samtidigt går det snabbt och enkelt att tillreda. En väldigt bra grej, även om jag är lite partisk i frågan. /Fitnessmatkassens dietist  

Sköna knäböj, varm yoga och god mat

Kunde inte hålla mig, påbörjade RSR redan idag.

Efter lite funderande höjde jag mitt uppskattade 1RM till 70 kg. Dagens pass kändes väldigt lätt, så det var nog tur att jag justerade. Lätt, smidig och stark var känslan, verkligen inte så jag brukar känna under mina knäböjspass. Kan det vara faktumet att jag inte går "på känsla" utan har ett uppstyrt upplägg? Eller att jag yogat och suttit i squat mer det sista? Höfterna känns hur som helst mycket bra. På tal om yoga testade jag även på HotMOJO för fösta gången i veckan, ett förkoreograferat yogapass som utförs i 38 graders värme. Har endast tränat Bikramyoga förut inom kategorin "varm yoga". Positivt överraskad, även om kontrasten värme inomhus/kyla utomhus kändes lite obehaglig. Jag gillade tydligheten, intensiteten och att passet sker utan musik. En skönt kontrast från annan träning, fram för allt från min övriga yogapraktisering.

Sitt en stund varje dag (utan stol!)

ONSDAG
Bänkpress
40 kg - 10
50 kg - 3 x (5)
55 kg - 2 x (3)

Marklyft
70 kg - 10
90 kg - 2 x (5)
95 kg - 5
100 kg - 2 (5)

Calisthenics
Handstand

TORSDAG
RPM

FREDAG
HotMOJO
Hett yogapass!

Squat
50 kg - 10
55 kg - 5
57,7 kg - 5
60 kg - 3 x (5)


LÖRDAG
Vila

SÖNDAG
Squat
50 kg - 2 (8)
Day 1 RSR
55 kg (80 %) - 6 x (2)

Pull-ups
6 x (6)

TRX
Oblique swing - 3 x (20)
Planka + press back - 3 x (5)
Pistolsquats (assisted) 3 x (10/10)

Calisthenics
Handstand & bridge practice

Yoga, vinyasa flow

Mattips

Vegolåda. 

Stek quorn eller sojabitar med paprika, aubergine, lök, tomat och generöst med ajvar relish. Servera med kokt quinoa, en klick matlagningsgrädde eller varför inte en mogen avokado? Perfekt vegomatlåda dessutom. Nästa gång slänger jag i en chili och en förpackning svarta bönor!

Enkel fiskrätt. 

Fitnessmatkassen förgyller verkligen vardagarna och gör mina middagar variationsrika! Riktig god tallrik med rökt makrill, avokado, ägg, spenat, potatis och pepparrotskräm  i veckan. 

Vegetarisk brunch. 

Stekt halloumi, rostade grönsaker och potatis med en röra på svarta bönor, pesto,

 rödlök och spenat och en generös klick hummus. 

Jetlag och 200 snatch

Har filat på ett inlägg om sista veckan på Maui, men beslutat för att vänta lite med det. Istället kommer jag sammanställa en post som innefattar min helhetsupplevelse av semestern, men först efter jag hunnit landa hemma och fått lite distans till resan. För att ge en liten hint kan jag väl säga så här, Hawaii rocks och Maui no ka 'oi!

Hemresan var speciell. Vi lämnade Hawaii fredag kl. 23:00, 5 timmar senare landade vi i LA där vi spenderade ca 12 timmar innan nästa flyg. Som tur var lyckades jag sova på första planet. I LA hälsade vi på några släktingar, åt mat och duschade. Kände mig lite hemmastadd och nostalgisk faktiskt och fick en stark längtan att åka dit snart igen. Samtidigt ville jag få resan undanstökad och komma hem på riktigt. Andra flygresan, LA till London, gick bra. Fick lite gjort lite jobb och plugg, såg ett par filmer, sov inte så mycket, kanske totalt 2 - 3 timmar. Lång mellanlandning i London och plötsligt mådde jag fruktansvärt dåligt, magknip, huvudvärk, illamående och yrsel så jag knappt kunde stå på benen. Men som det allt oftast blir för mig, gick det snabbt över och jag kände mig pigg och glad igen. Rollercoaster Sierra, emotionellt och fysiskt.

 Los Angeles - en härlig blandning av sol, palmer, trafik, familj och smog! 

Landade i Gardemoen söndag kväll och var hemma hos mina föräldrars hus i Torsby någon gång runt midnatt. Hade verkligen kämpat med att hålla mig vaken de sista 10 timmarna av resan för att kunna sova hela natten, jag är väl medveten om att jag annars får väldigt svårt med tidsomställningen. Har haft ganska rejäla sömnproblem i perioder och långa resor med många timmars tidsskillnad kan definitivt vara en utlösande faktor för mig. Lyckligtvis sov jag hela natten, halleluja! Vaknade, yr och förvirrad. Packade om (1 månads semester --> hinner handla en sjukt massa grejer) och innan jag visste ordet av det var jag på ett tåg på väg till hem till David, otroligt skön känsla att vara hemma.

Återställare  - fräsch sallad på Heathrow Airport med kyckling, räkor, mango och mandel

Måndag natt sov jag jättebra, aldrig sovit så bra efter en långresa. Tisdag tränade jag knäböj, marklyft och dips, gick bättre än förväntat, fram för allt knäböjen kändes bra. Natten till onsdag var en enda lång mardröm - sov knappt 3,5 timmar. Kände mig som ett vrak hela onsdagen, valde att gå på ett yogapass istället för annan träning - bra val, men jag lyckades givetvis somna under avslappningen. Höll mig vaken hela dagen (en 10 minuters powernap och natten är körd) och sov som en stock natten efter. Är uppenbarligen  lite lätt nojig över det här med sömnen... Något jag inte behöver vara nojig med är maten, riktigt skönt att ha en fylld kyl från fitnessmatkassen. Hemlagad, god och hälsosam mat känns väldigt rätt just nu.

Efter en månad med semestermat var det minst sagt gott att komma hem till fitnessmatkassen! Här en av mina favoriträtter, torsk med palsternackspuré och en sallad med fänkål och sockerärtor. Nu finns även fitnessmatkassen som en middagskasse, beställ hem din HÄR.

Igår hade jag ett examinerande seminarium, blev tack och lov godkänd. Har inte varit så disciplinerad under semestern, men det var ett intressant ämne så jag hittade väl motivationen någonstans ändå. Seminariet i sig var faktiskt givande, börjar gilla den här examinationsformen mer och mer. Snatchade även på torsdag - första kettelebellpasset på 5 veckor! Ville utföra ett voluminöst pass som samtidigt var skonsamt, blev någonting i gränslandet. 5 reps per sida följt av 30 sekunders vila i totalt 20 minuters tid. 200 snatchar lyckades jag få till enligt det upplägget, kändes förvånansvärt bra. Lite vila från vikter har visst varit till godo.

TISDAG
Squat
40 kg - 1 x (10)
55 kg - 2 x (5)
60 kg - 3 x (5)

Deadlift 
70 kg - 1 x (10)
90 kg - 5 x (5)

Dips
BW - 10, 10, 8, 8, 8

Bodyweight och dyl
Frontlever, backlever practice
Skin the cat
Handstand
TRX plank

ONSDAG
Yoga med Mia

TORSDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 5/5 x (20)
Duration: 20 min
Vila: 30 sekunder mellan varje 5/5
Tot: 200 reps, 4000 kg

En vecka kvar...

I helgen medverkade jag en stund på Fitnessfestivalen i Fitnessmatkassens monter. Det var faktiskt kul att få prata om matkassen och träffa många bekanta som man inte ser så ofta. Är egentligen inte särskild intresserad av att besöka mässan under just Fitnessfestivalen, väldigt mycket folk, blandat seriositet och ett utseendebetonat fokus som jag inte helt kommer överens med. Men just i rollen "prata mat" kände jag mig hemma. Trivs dessutom väldigt bra med teamet i Fitnessmatkassen, tack Tobbe, Patric och Karin för att ni fick mig att känna mig som hemma!

Annars då? Resfebern är aktiverad, rejält, om en vecka är jag i luften! Har känslan av att jag inte ska gå omkring och gnälla över hur mycket jag har att göra inför Hawaiiresan, det kan visst verka provocerande. Men i det här forumet får jag lyckligtvis gnälla hur mycket jag vill. Har faktiskt varit rätt stressad och haft svårt att få allt gjort i tid till resan, men har börjat sänka kraven på vad jag ska hinna göra innan avresa och känner mig något lugnare.

Träningen går bra nu! Har kunnat öka i både back squat och marklyft utan att få "känningar" i ryggen dagen efter och veckans snabba löppass har faktiskt känts snabba. En månads rehab, stretch, kroppsviktsträning,  yoga och enstaka joggingtur på stranden på det nu så inleder vi 2014 på ett bra sätt.  

TORSDAG

Yoga 

"The Century" 

40 squats, 30 push-ups, 20 hanging knee raises, 10 pull-ups 

Tid: 3:37 min 

Deadlift

70 kg - 10

90 kg - 8

100 kg - 5 x (5)

Calisthenics

Abwheel

Handstand

Front lever practice 

FREDAG

Vila

LÖRDAG

Löpning (löpband)

Distans: 5 km

Tid: 21:57 min

Tempo: 4:23 min/km 

Back squat 

40 kg - 10

50 kg - 10

55 kg - 4 x (5)

60 kg - 5

Calisthenics

Push-ups - 10 x (10)

Human flag practice

Handstand

Bridge

Headstand

SÖNDAG
Yoga

Calisthenics
Pullups:  10, 8, 6, 6, 4 

Fitnessmatkassens snygga monter!

Har ätit de obligatoriska lussekatterna, men jag vill ha MER. Eftersöker goda saffransrecept att tillaga och inmundiga innan jag reser bort. Har du några sådana på lager tas de tacksamt emot!

Träningsmål, positiv psykologi, Tom kha gai och Bibimbap

Det börjar dra lite i träningsplaneringsnerven nu när allt kring flytt och plugg börjat lugna sig och året närmar sig sitt slut. Har några saker jag hade velat jobba mot att klara under 2014, bland annat muscle-up, renare one-arm push-up och press från kråkan till handstand, så en hel del calisthenicträning lär det bli. Även lite sugen på att fixa "Iron Maiden Challenge" kraven på press med 24 kg, pistol med 24 kg och pull-up med 24 kg kettlebell, så vi slänger in en del kettlebells. Vill fortsätta utvecklas i löpning, marklyft och squat så tunga lyft med skivstång och konditionsträning är även de givna ingredienser. Jag vet vad jag vill åstadkomma i alla fall, nu handlar det mest om att hitta en vettig planering som funkar med vardagen.

Kan för övrigt tipsa om att tänka på din träning i dessa banor - vad vill du åstadkomma. Fokusera på funktion och inte bara utseende. För det första kommer du blir oändligt mycket mer motiverad och för det andra är fokus på kroppens funktion ett av de faktorer som är högst associerade med en positiv kroppsuppfattning. Att fokus på funktion är viktigt för en positiv kroppsuppfattning bland svenska ungdomar bekräftar Jenny Holmqvist Gattario i sin avhandling  "Body image in adolescence - through the lens of culture, gender and positiv psychology". Jenny är doktorand på Göteborgs Universitet och som nu på fredag har sin disputation, tyvärr missar jag disputationen då det krockar med en annan föreläsning av vikt. Hon höll en väldigt intressant föreläsning kring sina forskningsresultat för oss psykologstudenter förra veckan, har tänkt att jag ska skriva lite mer om ämnet snart, men läs gärna själva mer om Kristina och hennes studie här. Rent allmänt är jag väldigt intresserad av positiv psykologi som forskningsområde och när man gör kopplingar mellan kropp och sinne spetsar jag öronen lite extra.

Veckans träning

Några insiktsfulla reflektioner kring veckans träning har jag egentligen inte, förutom att jag är rätt besviken på måndagens snatchtest. Redan efter 10 reps kände jag hur greppet föll, hade inte tillgång till krita. Fick sätt ner hela tiden, fick aldrig något flyt. Får testa igen nästa måndag.


LÖRDAG
Vilodag

SÖNDAG
Yoga

Calisthenic
Handstående
10 varv av:
5 pull-ups
3/3 pistol squtas

MÅNDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Tid: 5 min
Reps: 85

Bodybalance

TISDAG

Löpning (löpband)
Distans: 6 km
Tid: 27:52
Tempo: 4:38 min/km

ONSDAG
RPM - 50 min intervallbaserad spinning

I Köket

I helgen kommer jag stå en del i fitnessmatkassens monter på Fitnessfestivalen och prata mat och bjuda på lite mellanmål. Hoppas vi ses där! Maträtten nedan kommer från just matkassen, Tom kha gai, en stark och smakrik kycklingsoppa med mängder av grönsaker!

Asiatiskt tema i vårt kök denna vecka verkar det som! Takeaway från Hello Monkey när kylen var tom och vi var hungriga, en Bibimbap är aldrig fel.