Julmatsångest och recept på proteinrika muffin-scones ("scuffins")

Julen är över och som vanligt har de allra flesta tröttnat på dekadenta desserter, skumtomtar och överfyllda julbord. Många känner dessutom en rejäl ångest över sitt matintag och avsaknad från aktivitet de senaste veckorna. Att tröttna på en viss typ av mat och vardag är en sak, men att känna extrem ångest över vad man ätit de senaste veckorna tjänar man ingenting på. Det är istället destruktivt och ökar faktiskt sannolikheten att du kommer "överäta" även i framtiden. Var istället nöjd med att du tillät dig att äta gott, nöjd över att du nu känner dig motiverad att äta bra, röra på dig och återgå till dina rutiner.

Personligen upplever jag att träningen går som bäst efter en lite för lång period av vila och lite för mycket mat, bara man skyndar långsamt. Att träna högintensivt varje dag, endast äta grönkål, hinka i sig vatten och på andra sätt pina sig för att nå sin "toppform" är en beprövad metod för att inte nå några som helst långsiktiga mål. Det är inte allt eller inget som gäller, utan en sund inställning till mat, träning och vila som sträcker sig över lång tid. Konsekventa val i din vardag som att röra på dig regelbundet, äta mycket grönsaker och inte äta för mycket godis och läsk till vardags gör skillnad. Inte vad du åt 10 av årets 365 dagar och inte att du går på en juice detox (detox är bullshit, btw) en gång var tredje månad. 

Ersätt eventuell maträdsla med att fokusera på att äta bra och god mat 2015. Istället för inställningen att du ska äta så lite som möjligt, utforska möjligheten att fokusera på att äta bra och gott. Igår köpte jag exempelvis en ny muffinsform och började direkt fundera på hur mycket gott jag ska baka med dem. Vaknade med ett recept i huvudet och satte igång. Resultatet blev mycket bra och de smakar inte alls juligt, om du nu tröttnat på de smakerna. De består dessutom av näringsrika ingredienser. Testa, vettja!

Hallon- och päronscuffins med havre och chiafrön 

Min variant av scones-muffins med hallon, päron, chiafrön och havre.

Ingredienser

• 3,5 dl fiberhavregryn (mixade till ett mjöl)
• 1 dl fiberhavregryn (hela)
• 1 dl proteinpulver med vaniljsmak (Whey)
• 1 msk chiafrön blötlagda i 1 dl vatten
• 1 tsk fiberhusk
• 1 msk bakpulver
• 1 msk steviaströ 
• 1 tsk kanel
• 1 krm salt
• Några droppar vaniljessens 
• 3 msk osötad äppelmos
• 2 dl osötad mandelmjölk
• 1 msk kokosolja och lite till smörjning av formarna
• 0,5 dl frusna hallon
• 1/5 päron i bitar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 190 grader
2. Blanda chiafrön med 1 dl vatten och låt svälla i ca 10 min
3. Mixa 3,5 dl av havregrynen med en stavmixer eller matberedare så det blir till ett mjöl
4. Blanda alla torra ingredienser och tillsätts sedan även de våta ingredienserna, inklusive de blötlagda chiafröna. 
5. Smörj/spraya en muffinsform (eller använd vanliga muffinsformar) med lite matfett
6. Fyll muffinsformarna till ungefär hälften och tryck ner några hallon eller bitar av päron. För mig blev det 11 stycken scuffins men hade nog kunnat ta lite mindre smet för att göra 12. 
7. Ställ i ugnen i ca 12-16 minuter, de ska vara gyllne och lite hårda på utsidan och ytterst lite kladdiga på insidan. 

Åt tre till frukostkaffet, mycket goda nybakade. Jag serverade mina med naturell färskost, men det smakar nog även bra med ost, marmelad eller dylikt. 

Näringsvärde per scuffin (1/11 av satsen)

Energi: ca 103 kcal

Protein: ca 5,5 g 

Kolhydrater: ca 12 g

Fett: ca 3 g 

Allergiker? De är fria från ägg, nötter och vete. Välj ett vegetabiliskt proteinpulver så blir de även mjölkfria och veganska. Glutenfria om man väljer ren havre. 

Mellanmålsmuffins med äpple, kanel och kolasmak

Jag är INTE bra på att baka. 

Jag kan nämligen inte följa instruktioner utan går väldigt mycket "på känsla" i köket. Jag ser mitt improvisationsbehov som en styrka när det gäller att få vegetariska linsgrytor att smaka deliciösa, men det är ett stort hinder när man vill få vissa bakegenskaper (typ jäsning) att äga rum. Därför håller jag mig till matlagning i köket och låter andra stå för bakningen. 

Men nu råkade jag få en kasse äpplen på mitt bord och bestämde mig för att ge det ett försök. Ville gärna baka lite matigare muffins med en något högre proteinhalt och inte riktigt lika mycket sötma som fikavarianten. Ska det va så ska det va och jag kan verkligen uppskatta en söt muffins med vetemjöl, socker och smör som bas, men just dessa ville jag göra lite nyttigare för att passa som del av min frukost eller mellanmål. 

Fatta min förvåning när de blev jättegoda! 

Jag har slagit ihop typ en drös recept jag googlat fram på nätet, bytt ingredienser beroende på vad jag hade hemma och hur jag själv tyckte det "borde" vara. Jag var dock noga med att anteckna vad jag gjorde, för att kunna replikera miraklet om det trots allt skulle bli ett lyckat experiment. 

Så här har ni det, recept på äpplemuffins!

Proteinrika muffins med kanel, kola och äpple

18 stora muffins/2 längder

Jag använde hälften av smeten till muffins (9 st) och hälften till en längd i brödform. 

Smeten

• 2 dl mandelmjöl
• 5 dl havregryn
• 2,5 dl proteinpulver med vaniljsmak (whey/vassle)
• 2 (rågade, nästan 2,5) tsk bakpulver
• 3 tsk kanel 
• 2 hela ägg
• 4 äggvitor
• 1,5 dl sojamjölk
• 2 dl lågkalori äppelmos
• 1 msk stevia sötströ

Äpplen

• 150 g äpplen (James Grieve)
• Kanel 
• Stevia drops caramel alt. annan kolasmak-essens 

Gör så här

1. Ställ ugnen på 175°C
2. Kärna ur och hacka äpplena fint i cm-stora kuber (jag behöll skalet på).
3. Stek äpplena på medelhög temperatur i en stekpanna tillsammans med kanel och Stevia drops tills de mjuknat. 
4. Blanda samman övriga ingredienser och mixa ihop allt med en matberedare eller stavmixer. 
5. Fyll stora muffinsformar knappt upp till hälften och tryck ner en rejäl hög nystekta äpplen. Om du gör en längd, upprepa samma procedur. 
6. Jag hade muffinsen i ugnen i 12 minuter, tog ut dem och lät dem svalna. De ska vara lite kladdiga i mitten när du tar ut dem, men inte se råa ut utan ha en hård yta. 
7. Längden stod i ugnen i ca 17 minuter. Testa med en sticka, ta ut när det fortfarande är lite kladdigt i kärnan precis som med muffinsen. 

Näringsvärde

1 muffins (satsen ger ca 18 muffins) ger ca 110 kcal, 8 g protein, 8 g kolhydrater och 5 g fett. Glutenfria. 

Dags att åka hem!

Så var semestern slut för denna gång.

Har fått upptäcka San Francisco, en fantastisk stad med massor att se och göra men lite väl mycket vind och kyla. Har även fått värma upp mig rejält i LA, en stad där jag känner mig som hemma samtidigt som jag är medveten om att jag troligen inte trivts att bo där en längre tid. Hatar, HATAR, trafiken. Jag har gjort mycket på egen hand, nyttigt och utvecklande med ensamtid och tid för introspektion. Har ätit så himla mycket god mat, är sprängfylld med ny matinspiration. Synd att vi är utan kök i sommar! Har även fått in många kvalitetstimmar med familjen, det var utan tvekan det bästa med resan. Har knappt jobbat alls, vilket har varit jätteskönt. Tränat, men i mindre skala och på en opretentiös nivå. Behövde verkligen den här semestern, den gjorde gott på flera plan.

Nu när jag skriver den här sammanfattningen över resan och packar min resväska (ok då, resväskor...) måste jag medge att jag tycker att det ska bli oerhört skönt att få komma hem igen. Har verkligen hemlängtan. Som man brukar säga: borta bra men hemma hos David bäst! Detta gäller även då man inte har ett fungerande badrum eller kök i lägenheten. Faktiskt.

En kort resumé av sista tiden i Kalifornien.

Vecka 25
Onsdag
Hade en slappdag. Det händer typ aldrig, men var välbehövligt och gött, hade inte ett uns av dåligt samvete heller. Solade, läste bok och åt mat, typ. Kände typ inte igen mig själv!

Torsdag
Vaknade innan 06:00 och kände mig väldigt, väldigt pigg och rastlös. Nu kände jag igen mig själv igen! Spenderade hela dagen i Downtown LA. Shit vilken häftig stad LA är! Började med ett träningspass på YMCA, välbehövligt. Fortsatte med en guidad tur genom "gamla" downtown. Mötte upp några släktingar som fortsatte visa mig runt i Downtowm, några höjdpunkter var Los Angeles Public Library och Cathedral of our Lady of the Angels. Vi köpte lunch på magnifika Lemonade, något av det bästa jag ätit på resan. Tog med oss lunchen och satte oss i Grand Park. Hann besöka flertalet museum och även alla Los Angeles bors stolthet, California Science Center med sitt rymdfarkost, Endeavor. Middag intogs på mexikanske restaurangen Border Grill, testade tamales för första gången (Mums!) och åt mängder tacos och ceviche som sköljdes ner med en räjäl dos sangria.

Fredag
Åkte till  museet the Getty Villa i Malibu, vackert. Solade och badade i havet, varmt och skönt. Lunchade i Malibu på en fräck fiskrestaurang intill kusten. Avrundade med lite shopping. Verkligen en Sierra-dag, lite av allt.

Lördag 
Åkte ut till Pasadena. Besökte både The Gamble House och ett av mina absoluta favoritställen, The Huntington Gardens. En botanisk trädgård, museum och bibliotek med växter från hela världen och världens godaste afternoon tea i rosenträdgården. Perfekta sättet att avrunda min LA-visit.

Söndag 
Sista dagen i LA. Började med frulle på mitt favoritcafé i LA, Follow your heart, ett av de första veganska och "natural foods" stället i Kalifornien. Klyschigt med så jäkla gott. Gjorde lite sista minuten shopping och hade en alldeles fantastisk familjemiddag ute i trädgården. Ceasarsallad med grillad lax och hembakat bröd och till efterrätt hemmagjord björnbärsglass (från trädgården...) och brownies. Shit pommes. Hikade upp för Stoney Point, som jag brukar göra i slutet av mina resor hit. Nu var jag redo att återvända till San Francisco!

Vecka 26
Måndag
Flög till San Francisco, hade lite strul med bagage och förseningar, men allt ordnade sig i slutändan. Blev en hel del god mat och glass (det finns riktigt bra glass i sf).

Tisdag
Hikade upp utkiksplatsen  Twin peaks i SF, sinnessjukt vackert. Hyrde några cyklar och utforskade flera av parkerna och så klart korsade vi den berömda bron, riktigt häftigt faktiskt. Åt superb sushi på Flying Ninja i Fishermans Warf.

Onsdag
Utforskade lite andra stadsdelar i SF, bland annat Mission. En väldigt bra matdag också! Frukost på Crepevine och lunch på El Farolito Taqueria, en traditionell mexikansk restaurang, väldigt gott men mycket folk trots att vi var där efter lunchrushen. Fikade på populära bageriet Tartine. Sprang som tusan i skogsslingorna häromkring, riktigt fint område för löpning. Kommer sova som en stock inatt.

The Getty Villa

På toppen av Stoney Point

Take away från lemonade i Grand Park, där allt är rosa

Downtown LA

"A rose for Lilly" i Disney Concert Hall Garden, downtown LA

Endeavor

Tradition som jag kommer sträva efter att upprätthålla livet igenom,

huvudstående vid stranden.

Bridge at the bridge

 Utegym i San Francisco

Och så lite handstående nu när handen äntligen läkt!

Återupplivning av sierrabloggen

Då var det dags att dra igång min privata blogg igen. Wohoo!

Eftersom jag jobbar som skribent för Hälsobloggen på Nordic Wellness och haft rätt mycket på både skolfronten och med olika dietistuppdrag har jag valt att inte lägga tid på den här bloggen den senaste tiden. Skönt att få lägga den åt sidan lite. Eller inte... Det är ju väldigt skönt att få skriva av sig för att få distans och perspektiv, nästan lite terapeutiskt. Dessutom är det skönt att få skriva det man känner för utan krav på ett visst innehåll. Därför har jag börjat igen. Min träning och mat är ju något jag tänker på rätt mycket och det är ju ur den synvinkeln jag kommer skriva här. Lite mer utförliga artiklar om kost och sånt kommer jag skriva på Hälsobloggen, här kommer jag istället samla lite mer vardagliga tankar, inblick i min träning och en hel del om mat.

Lästips: Se min kvargserie på Hälsobloggen!

Del 1
Del 2
Del 3

Träningsmässigt har jag haft en riktigt bra period, trots ett späckat schema (jobbar bäst under press!). Har hittat ett tvåveckorsupplägg som passar mig bra. Då hinner jag göra mycket utan att träna varje dag. Under en sådan 14 dagars träningsperiod hinner jag exempelvis med 2 pass marklyft, 3 pass knäböj, 2 pass pull-ups, 2 pass bänkpress och en hel del kroppsviktsträning. Njuter lite extra av löpningen just nu, då mitt knä äntligen blivit bra och det fina vädret gör löpturerna mycket inbjudande. Ungefär 4 pass löpning blir det under varje period, men jag varierar underlaget och springer ganska korta sträckor för att inte reta upp knäet igen.  

Just fredagar har visat sig vara bra styrketräningsdagar för mig, med lite fredagsfeeling funkar det mesta helt enkelt. Igår var inget undantag. Då fick jag till följande: 

Knäböj

Bodyweight (BW) - 40 reps

20 kg - 10 

50 kg - 10 

60 kg - 5  

65 kg - 5 x (5)

Marklyft

70 kg - 10 reps

100 kg - 5

110 - 4 x (4)

115 - 2 x (3)

Dips

BW - 15 reps

+ 10kg - 5

+ 20 kg - 5 x (1)

Handstand practice

Just knäböjen har jag verkligen haft svårt att ta mig vidare med, allt över 60 kg har känts väldigt tungt och främmande, verkligen min akilleshäl. Jobbat mot 5x5 på 65 kg länge och igår funkade det! Skönt att ha tagit sig över den etappen, nu känns det faktiskt som om det är möjligt att en dag bli stark i knäböj. Ge mig ett par år bara :) Marklyften går framåt. Nästa mål är 5 x 5 på 115 kg. Efter dessa monsterövningar gick dipsen inte alls bra, hade tänkt filma dips med 25 kg (mitt max) men det gick inte alls. En annan dag. 

Har jag berättat att jag tagit en paus från IF förresten? Det gör att jag kan träna på morgonen utan att vara helt slut resten av dagen samt att jag får njuta av FRUKOST. Havregrynsgröt med frukt och bär, knäckemacka med ett löskokt ägg och hett kaffe, det äter jag i princip varje dag. Efter morgonens 6 km runda satt det som en smäck. Just nu passar det här mig riktigt bra. 

Havregrynsgröt med banan, blåbär och sojamjölk. 

Sportknäcke med ett ägg och kaffe i Hawaiii-muggen. 

På ballkongen. I solen. Post-running. Gött. 

Knäböj i Göteborg, dietistjobb i Italien, bröllop i Lund

Russian Squat Routine

Redan inne på sista veckan  av Russian Squat Routine och det känns bra. Målet var inte endast att bli starkare generellt utan att också "hitta hem" till övningen specifikt, få den att kännas bekväm och trygg igen. Våga gå djupt när det är tungt. Än så länge har det varit givande, mycket tryggare i mitt utförande samtidigt som jag märker att jag har vissa tendenser som säkert hade mått bra av lite teknisk träning. Jag kanske behöver en utomstående tränare för att ta mig vidare. Uppskattar att RSR- upplägget är så styrt och specifikt, bara att gå till gymmet och göra det. Skönt när jag haft mycket annat att tänka på. Men ska jag vara helt ärlig så har jag nog underskattat mitt max (1RM), för det är inte hemskt tungt, bara tungt. Till helgen kommer jag maxa, det känns lite nervöst faktiskt!

RSR, sedan sista updateringen

Week 4, RSR
Onsdag
55 kg (80%) - 6 x (2)
Fredag
62,5 kg (90 %) - 4 x 4

Week 5, RSR
Måndag
55 kg (80%) - 6 x (2)
Onsdag
67, 5 (95 %) - 3 x (3)
Söndag
55 kg (80%) - 6 x (2)

Week 6, RSR
Tisdag
70 kg (100%) - 2 x 2 - PR!

Har även sprungit utomhus för första gången efter mitt löparknä yttrade sig i Hawaii. En kort och opretentiös runda i Slottsskogen, ca 20 minuter i lagom fart. Gjorde inte ont, men spände lite kring knät i nedförsbackarna. Får ta det lugnt och progressivt. Men det var väldigt skönt att få träna utomhus igen, dags att dra igång lite kroppsviktsträning ute snart tror jag.

Tränat lite pull-ups, varianter av handstående samt handstand push-ups. Axlarna känns rörligare vilket ger mig mer stabilitet i övningarna, troligen tack vare att jag inkorporerat mer yoga i min vardag. Kul med lite framgång, känns som jag stått och stampat på samma ställe ett bra tag nu.

Sötpotatis

Förra veckan skrev jag ett jämförande inlägg på Nordic Wellness blogg om näringsskillnaden (fram för allt kom det till att handla om likheten!) mellan vanlig potatis och sötpotatis. Det inlägget kan du läsa här. Kontentan? Det är lätt att ryckas med när ett visst livsmedel vinner popularitet. Sällan är näringsfördelarna så dramatiska som det framställs. Dessutom finns det som jag ser det miljömässiga och ekonomiska aspekter som man behöver ta hänsyn till vid den här typen av jämförelse. Sötpotatis har längre transportsträcka och ett dyrare kilopris.

Recept på spenatsoppa

På tal om mat så har många frågat mig om den där goda spenatsoppan jag la upp bilder på på instagram förra veckan. Den är löjligt enkel att slänga ihop men samtidigt god och näringsrik! Har faktiskt postat receptet och näringsvärdet på Nordic Wellness blogg en tid sedan, ta en kik: Spenatsoppa.  Här om dagen boostade jag den med broccoli, bytte ut matlagningsgrädden mot en färskost med smak av ruccola och åt knäckebröd med hummus, kalkon, mozzarella, tomat och grönt till - också en vinnare!

Italien 

Förra veckan smet jag iväg till Italien på en intensivutbildning för ett nytt dietistuppdrag. Förutom att jag fick äta massa god mat, njuta av fantastiska vyer och varmt väder känns det väldigt roligt att sysselsätta mig med lite fler dietistjobb det här året. Jag tror det är viktigt att hålla igång det yrkesspecifika, utifall man skulle vilja återuppta professionen "på riktigt" längre fram. Dessutom är det väldigt, väldigt kul! Har haft lite beslutsångest kring hur jag vill fördela min tid, men det börjar landa nu. Dietistrollen är viktig för mig att hålla igång.

Ett smakprov av maten. Tur att jag gillar att röra på mig, med min aptit och smak för det goda! :)

Lund

Avslutade veckan på med att åka till Lund och delta på Daniel Richter (f.d. Matsson, aka Styrkelabbet) och Malin Richter. Ett väldigt fint bröllop, tacksam för att vi fick vara med på detta, tack!

Sköna knäböj, varm yoga och god mat

Kunde inte hålla mig, påbörjade RSR redan idag.

Efter lite funderande höjde jag mitt uppskattade 1RM till 70 kg. Dagens pass kändes väldigt lätt, så det var nog tur att jag justerade. Lätt, smidig och stark var känslan, verkligen inte så jag brukar känna under mina knäböjspass. Kan det vara faktumet att jag inte går "på känsla" utan har ett uppstyrt upplägg? Eller att jag yogat och suttit i squat mer det sista? Höfterna känns hur som helst mycket bra. På tal om yoga testade jag även på HotMOJO för fösta gången i veckan, ett förkoreograferat yogapass som utförs i 38 graders värme. Har endast tränat Bikramyoga förut inom kategorin "varm yoga". Positivt överraskad, även om kontrasten värme inomhus/kyla utomhus kändes lite obehaglig. Jag gillade tydligheten, intensiteten och att passet sker utan musik. En skönt kontrast från annan träning, fram för allt från min övriga yogapraktisering.

Sitt en stund varje dag (utan stol!)

ONSDAG
Bänkpress
40 kg - 10
50 kg - 3 x (5)
55 kg - 2 x (3)

Marklyft
70 kg - 10
90 kg - 2 x (5)
95 kg - 5
100 kg - 2 (5)

Calisthenics
Handstand

TORSDAG
RPM

FREDAG
HotMOJO
Hett yogapass!

Squat
50 kg - 10
55 kg - 5
57,7 kg - 5
60 kg - 3 x (5)


LÖRDAG
Vila

SÖNDAG
Squat
50 kg - 2 (8)
Day 1 RSR
55 kg (80 %) - 6 x (2)

Pull-ups
6 x (6)

TRX
Oblique swing - 3 x (20)
Planka + press back - 3 x (5)
Pistolsquats (assisted) 3 x (10/10)

Calisthenics
Handstand & bridge practice

Yoga, vinyasa flow

Mattips

Vegolåda. 

Stek quorn eller sojabitar med paprika, aubergine, lök, tomat och generöst med ajvar relish. Servera med kokt quinoa, en klick matlagningsgrädde eller varför inte en mogen avokado? Perfekt vegomatlåda dessutom. Nästa gång slänger jag i en chili och en förpackning svarta bönor!

Enkel fiskrätt. 

Fitnessmatkassen förgyller verkligen vardagarna och gör mina middagar variationsrika! Riktig god tallrik med rökt makrill, avokado, ägg, spenat, potatis och pepparrotskräm  i veckan. 

Vegetarisk brunch. 

Stekt halloumi, rostade grönsaker och potatis med en röra på svarta bönor, pesto,

 rödlök och spenat och en generös klick hummus. 

Jetlag och 200 snatch

Har filat på ett inlägg om sista veckan på Maui, men beslutat för att vänta lite med det. Istället kommer jag sammanställa en post som innefattar min helhetsupplevelse av semestern, men först efter jag hunnit landa hemma och fått lite distans till resan. För att ge en liten hint kan jag väl säga så här, Hawaii rocks och Maui no ka 'oi!

Hemresan var speciell. Vi lämnade Hawaii fredag kl. 23:00, 5 timmar senare landade vi i LA där vi spenderade ca 12 timmar innan nästa flyg. Som tur var lyckades jag sova på första planet. I LA hälsade vi på några släktingar, åt mat och duschade. Kände mig lite hemmastadd och nostalgisk faktiskt och fick en stark längtan att åka dit snart igen. Samtidigt ville jag få resan undanstökad och komma hem på riktigt. Andra flygresan, LA till London, gick bra. Fick lite gjort lite jobb och plugg, såg ett par filmer, sov inte så mycket, kanske totalt 2 - 3 timmar. Lång mellanlandning i London och plötsligt mådde jag fruktansvärt dåligt, magknip, huvudvärk, illamående och yrsel så jag knappt kunde stå på benen. Men som det allt oftast blir för mig, gick det snabbt över och jag kände mig pigg och glad igen. Rollercoaster Sierra, emotionellt och fysiskt.

 Los Angeles - en härlig blandning av sol, palmer, trafik, familj och smog! 

Landade i Gardemoen söndag kväll och var hemma hos mina föräldrars hus i Torsby någon gång runt midnatt. Hade verkligen kämpat med att hålla mig vaken de sista 10 timmarna av resan för att kunna sova hela natten, jag är väl medveten om att jag annars får väldigt svårt med tidsomställningen. Har haft ganska rejäla sömnproblem i perioder och långa resor med många timmars tidsskillnad kan definitivt vara en utlösande faktor för mig. Lyckligtvis sov jag hela natten, halleluja! Vaknade, yr och förvirrad. Packade om (1 månads semester --> hinner handla en sjukt massa grejer) och innan jag visste ordet av det var jag på ett tåg på väg till hem till David, otroligt skön känsla att vara hemma.

Återställare  - fräsch sallad på Heathrow Airport med kyckling, räkor, mango och mandel

Måndag natt sov jag jättebra, aldrig sovit så bra efter en långresa. Tisdag tränade jag knäböj, marklyft och dips, gick bättre än förväntat, fram för allt knäböjen kändes bra. Natten till onsdag var en enda lång mardröm - sov knappt 3,5 timmar. Kände mig som ett vrak hela onsdagen, valde att gå på ett yogapass istället för annan träning - bra val, men jag lyckades givetvis somna under avslappningen. Höll mig vaken hela dagen (en 10 minuters powernap och natten är körd) och sov som en stock natten efter. Är uppenbarligen  lite lätt nojig över det här med sömnen... Något jag inte behöver vara nojig med är maten, riktigt skönt att ha en fylld kyl från fitnessmatkassen. Hemlagad, god och hälsosam mat känns väldigt rätt just nu.

Efter en månad med semestermat var det minst sagt gott att komma hem till fitnessmatkassen! Här en av mina favoriträtter, torsk med palsternackspuré och en sallad med fänkål och sockerärtor. Nu finns även fitnessmatkassen som en middagskasse, beställ hem din HÄR.

Igår hade jag ett examinerande seminarium, blev tack och lov godkänd. Har inte varit så disciplinerad under semestern, men det var ett intressant ämne så jag hittade väl motivationen någonstans ändå. Seminariet i sig var faktiskt givande, börjar gilla den här examinationsformen mer och mer. Snatchade även på torsdag - första kettelebellpasset på 5 veckor! Ville utföra ett voluminöst pass som samtidigt var skonsamt, blev någonting i gränslandet. 5 reps per sida följt av 30 sekunders vila i totalt 20 minuters tid. 200 snatchar lyckades jag få till enligt det upplägget, kändes förvånansvärt bra. Lite vila från vikter har visst varit till godo.

TISDAG
Squat
40 kg - 1 x (10)
55 kg - 2 x (5)
60 kg - 3 x (5)

Deadlift 
70 kg - 1 x (10)
90 kg - 5 x (5)

Dips
BW - 10, 10, 8, 8, 8

Bodyweight och dyl
Frontlever, backlever practice
Skin the cat
Handstand
TRX plank

ONSDAG
Yoga med Mia

TORSDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 5/5 x (20)
Duration: 20 min
Vila: 30 sekunder mellan varje 5/5
Tot: 200 reps, 4000 kg

En vecka kvar...

I helgen medverkade jag en stund på Fitnessfestivalen i Fitnessmatkassens monter. Det var faktiskt kul att få prata om matkassen och träffa många bekanta som man inte ser så ofta. Är egentligen inte särskild intresserad av att besöka mässan under just Fitnessfestivalen, väldigt mycket folk, blandat seriositet och ett utseendebetonat fokus som jag inte helt kommer överens med. Men just i rollen "prata mat" kände jag mig hemma. Trivs dessutom väldigt bra med teamet i Fitnessmatkassen, tack Tobbe, Patric och Karin för att ni fick mig att känna mig som hemma!

Annars då? Resfebern är aktiverad, rejält, om en vecka är jag i luften! Har känslan av att jag inte ska gå omkring och gnälla över hur mycket jag har att göra inför Hawaiiresan, det kan visst verka provocerande. Men i det här forumet får jag lyckligtvis gnälla hur mycket jag vill. Har faktiskt varit rätt stressad och haft svårt att få allt gjort i tid till resan, men har börjat sänka kraven på vad jag ska hinna göra innan avresa och känner mig något lugnare.

Träningen går bra nu! Har kunnat öka i både back squat och marklyft utan att få "känningar" i ryggen dagen efter och veckans snabba löppass har faktiskt känts snabba. En månads rehab, stretch, kroppsviktsträning,  yoga och enstaka joggingtur på stranden på det nu så inleder vi 2014 på ett bra sätt.  

TORSDAG

Yoga 

"The Century" 

40 squats, 30 push-ups, 20 hanging knee raises, 10 pull-ups 

Tid: 3:37 min 

Deadlift

70 kg - 10

90 kg - 8

100 kg - 5 x (5)

Calisthenics

Abwheel

Handstand

Front lever practice 

FREDAG

Vila

LÖRDAG

Löpning (löpband)

Distans: 5 km

Tid: 21:57 min

Tempo: 4:23 min/km 

Back squat 

40 kg - 10

50 kg - 10

55 kg - 4 x (5)

60 kg - 5

Calisthenics

Push-ups - 10 x (10)

Human flag practice

Handstand

Bridge

Headstand

SÖNDAG
Yoga

Calisthenics
Pullups:  10, 8, 6, 6, 4 

Fitnessmatkassens snygga monter!

Har ätit de obligatoriska lussekatterna, men jag vill ha MER. Eftersöker goda saffransrecept att tillaga och inmundiga innan jag reser bort. Har du några sådana på lager tas de tacksamt emot!

Träningsmål, positiv psykologi, Tom kha gai och Bibimbap

Det börjar dra lite i träningsplaneringsnerven nu när allt kring flytt och plugg börjat lugna sig och året närmar sig sitt slut. Har några saker jag hade velat jobba mot att klara under 2014, bland annat muscle-up, renare one-arm push-up och press från kråkan till handstand, så en hel del calisthenicträning lär det bli. Även lite sugen på att fixa "Iron Maiden Challenge" kraven på press med 24 kg, pistol med 24 kg och pull-up med 24 kg kettlebell, så vi slänger in en del kettlebells. Vill fortsätta utvecklas i löpning, marklyft och squat så tunga lyft med skivstång och konditionsträning är även de givna ingredienser. Jag vet vad jag vill åstadkomma i alla fall, nu handlar det mest om att hitta en vettig planering som funkar med vardagen.

Kan för övrigt tipsa om att tänka på din träning i dessa banor - vad vill du åstadkomma. Fokusera på funktion och inte bara utseende. För det första kommer du blir oändligt mycket mer motiverad och för det andra är fokus på kroppens funktion ett av de faktorer som är högst associerade med en positiv kroppsuppfattning. Att fokus på funktion är viktigt för en positiv kroppsuppfattning bland svenska ungdomar bekräftar Jenny Holmqvist Gattario i sin avhandling  "Body image in adolescence - through the lens of culture, gender and positiv psychology". Jenny är doktorand på Göteborgs Universitet och som nu på fredag har sin disputation, tyvärr missar jag disputationen då det krockar med en annan föreläsning av vikt. Hon höll en väldigt intressant föreläsning kring sina forskningsresultat för oss psykologstudenter förra veckan, har tänkt att jag ska skriva lite mer om ämnet snart, men läs gärna själva mer om Kristina och hennes studie här. Rent allmänt är jag väldigt intresserad av positiv psykologi som forskningsområde och när man gör kopplingar mellan kropp och sinne spetsar jag öronen lite extra.

Veckans träning

Några insiktsfulla reflektioner kring veckans träning har jag egentligen inte, förutom att jag är rätt besviken på måndagens snatchtest. Redan efter 10 reps kände jag hur greppet föll, hade inte tillgång till krita. Fick sätt ner hela tiden, fick aldrig något flyt. Får testa igen nästa måndag.


LÖRDAG
Vilodag

SÖNDAG
Yoga

Calisthenic
Handstående
10 varv av:
5 pull-ups
3/3 pistol squtas

MÅNDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Tid: 5 min
Reps: 85

Bodybalance

TISDAG

Löpning (löpband)
Distans: 6 km
Tid: 27:52
Tempo: 4:38 min/km

ONSDAG
RPM - 50 min intervallbaserad spinning

I Köket

I helgen kommer jag stå en del i fitnessmatkassens monter på Fitnessfestivalen och prata mat och bjuda på lite mellanmål. Hoppas vi ses där! Maträtten nedan kommer från just matkassen, Tom kha gai, en stark och smakrik kycklingsoppa med mängder av grönsaker!

Asiatiskt tema i vårt kök denna vecka verkar det som! Takeaway från Hello Monkey när kylen var tom och vi var hungriga, en Bibimbap är aldrig fel.